هل تقضي ساعات أمام الكمبيوتر؟ أنت مُهدد بخطر “حدبة الرقبة” | أسلوب حياة

“حدبة الرقبة”، أو ما يُعرف طبيا باسم “الحداب”؛ هي انحناء في الفقرات العلوية، ينتج عنه -بمرور الوقت- حَدبة مستديرة بارزة أسفل الرقبة من الخلف. وتُعد حالة شائعة بين الشباب الذين يجلسون كثيرا على المكاتب، حيث تُظهر الدراسات أنها “تؤثر على قرابة 40% من الأشخاص بعد سن الـ40”. ويقدر الخبراء أنها “تؤثر على 2 من كل 5 أشخاص فوق 55 عاما، وتكون أكثر شيوعا عند النساء”.

وتتكون حدبة الرقبة ببطء، بسبب انحناء العمود الفقري بشكل مفرط للأمام، “لأسباب من بينها وضعية الجلوس أو التصفح الخاطئة، أثناء الانكفاء لساعات طويلة يوميا أمام أجهزة الكمبيوتر المكتبية والمحمولة واللوحية والهواتف الذكية”. وفقا لشرح كانديس برايس، أخصائية الطب الوقائي، لموقع “كليفلاند كلينك”.

وتوضح الدكتورة برايس، أن العمود الفقري مُصمم على شكل منحنيات طبيعية، “ليساعدنا على الوقوف بشكل مستقيم ويدعم وضعيتنا”؛ أما الحداب فيمكن أن يؤثر على التوازن ويجعل الوقوف تحديا، مما يتسبب في ظهور الأكتاف المستديرة، وأوتار الركبة الضيقة، وآلام أو تصلب الظهر والكتفين؛ بالإضافة إلى الصداع أو الصداع النصفي، والتعب الشديد”. وتضيف أنه “عندما يكون انحناء العمود الفقري شديدا، فقد يرتبط فرط الحداب بضعف وظائف الرئة، وانخفاض القدرة الوظيفية وزيادة معدل الوفيات”.

إمكانية تحسين حدبة الرقبة أو التخلص منها

الخبر السار أن حدبة الرقبة الناتج عن الوضعية الخطأ، “يمكن عكسها والوقاية منها، من خلال التمارين التي تقوي عضلات الظهر؛ التي تُعد أمرا بالغ الأهمية في محاولة تحسين مظهر العمود الفقري واستقامته”؛ وفقا للدكتور أحمد نصر، جراح العمود الفقري في مستشفى “مايو كلينيك”.

وهو ما تؤكده الدكتورة برايس، قائلة إنه “يُمكن تحسين حدبة الرقبة أو التخلص منها، باتخاذ وضعية أكثر استقامة، وتقوية الرقبة وعضلات الجزء العلوي من الظهر، للمساعدة على رفع الرأس والكتفين”.

لكنها تُنبه إلى أنه، “رغم أن حدبة الرقبة لن تختفي بين عشية وضحاها، وقد يستغرق الأمر وقتا طويلا قد يصل إلى عدة أشهر لتصحيح نفسه”؛ لكن ممارسة التمارين بانتظام، “تجعلنا نشعر بألم أقل، وبمزيد من الطاقة والتحرك بشكل أفضل”، وتوصي إلى جانب ذلك بالآتي:

• مراعاة كيفية استخدام جهاز الكمبيوتر أو الهاتف الذكي، بحيث يكون على مستوى العين، وأن يقع مجال الرؤية في منتصف الشاشة، تفاديا لثني الرقبة من أجل المشاهدة.
• أخذ فترات راحة من التحديق في الأجهزة الإلكترونية، وإعادة ضبط وضعية العمود الفقري بشكل مستقيم؛ لأن هذا يمكن أن يساعد في منع حدبة الرقبة.
• الاستعانة بمختص علاج طبيعي، لضمان القيام بالتمارين بشكل صحيح.

أفضل 6 التمارين للتخلص من حدبة الرقبة

لتحسين حدبة الرقبة أو التخلص منها، يوصي الخبراء بهذه التمارين الستة:

تمرين تصحيح الوضعية

وهو تمرين بسيط توصي بها الدكتورة سوزانا وونغ، مختصة تقويم العمود الفقري، “لتحسين حدبة الرقبة”؛ ويكون كالتالي:

• قف أو اجلس أمام المرآة، وتأكد من أنك لست مائلا للأمام.
• خذ نفسا عميقا، وارفع قمة رأسك نحو السقف.
• اسحب لوحي كتفك إلى الخلف وإلى الأسفل.
• كرر هذا التمرين 5 مرات كل يوم.

تمرين “شد الذقن”

تقول كيليسا هول، خبيرة فيسيولوجيا التمارين الرياضية، إن هذا التمرين “يمكن أن يساعد في جعل العمود الفقري العنقي مصطفا بشكل صحيح مع العمود الفقري الصدري، وبالتالي تحسين وضعية الجسم وقوة الرقبة”.

وتضيف مختصة العلاج الطبيعي كريستينا كيهو، “إن هذا التمرين مصمم لتحسين قوة العضلات الصغيرة في الرقبة، والتي تلعب دورا في الحفاظ على وضعية جيدة”؛ وتنفيذه كالتالي:

• اجلس في وضع مستقيم.
• قم بإرخاء الكتفين والفكين، وسحب الذقن نحوك.
• استمر لمدة 3 إلى 5 ثواني، وكرر 10 مرات.
• يُفضل القيام بهذا التمرين من 3 إلى 5 مرات يوميا.

تمرين الضغط على شفرة الكتف

تقول كريستينا كيهو، “إن هذ التمرين يساعد على تقوية الجزء العلوي من الظهر، ويكون بمثابة تذكير للحفاظ على وضعية جيدة خلال اليوم”؛ ويُنفذ كالتالي:

• الجلوس أو الوقوف بوضعية جيدة.
• إرخاء الكتفين والفكين.
• سحب لوحي الكتفين إلى الخلف مباشرة، ومحاولة ضمهما معا.
• الثبات على هذا الوضع لمدة من 3 إلى 5 ثواني، والتكرار 10 مرات.
• يُفضل القيام بهذا التمرين عدة مرات في اليوم، خاصة لمن لديهم وظيفة مكتبية.

تمرين الـ”وول أنغيلس”

وهو تمرين يقترحه الدكتور مات تانيبيرغ، مختص تقويم العظام؛ ويقول: “إنه يساعد في بناء القوة والذاكرة العضلية لعضلات الجزء العلوي من الجسم، والتي يتم إهمالها بسبب وضعية الجلوس السيئ المزمنة”؛ ويكون كالتالي:

• قف وظهرك مستندا إلى الحائط، مع التأكد من أن كعبيك وظهرك ورأسك يلامسون الحائط.
• ارفع ذراعيك إلى الأعلى مع ثني المرفقين بزاوية 90 درجة.
• ادفع ذراعيك ببطء إلى أعلى رأسك، مع إبقاء ساعديك على اتصال بالحائط.
• كرر مجموعتين من 10 عدات كل يوم.

تمرين الـ”ميد فلاي باك”

وهو تمرين تفضله مختصة تقويم العمود الفقري كاميلا مور، لتقوية وتمديد عضلات الظهر؛ معتبرة أنه “كلما كانت عضلات الظهر أقوى، يُصبح من الأسهل الحفاظ على استقامة الرقبة”. ويمكن القيام به في الخطوات التالية:

• قف أو اجلس على كرسي، مع وضع قدميك على الأرض وظهرك مستقيما.
• قم بلف رباط التمرين حول كلتا يديك، وافرد ذراعيك أمامك مع ارتخاء بسيط في الحزام.
• قم بإرخاء كتفيك أثناء سحب ذراعيك إلى الجانب.
• اضغط على لوحي كتفك، قبل العودة ببطء إلى المنتصف.
• كرر هذا من 12 إلى 15 مرة.

تمرين الـ”كات- كاو”

من تمارين اليوغا الأساسية التي توصي بها كريستينا كيهو، “لدورها في تحسين مرونة العمود الفقري، ودعم حركة الجزء العلوي من الظهر”؛ ويمكن القيام بها كالتالي:

• اتخذ وضعية الأربع، مع جعل معصميك تحت كتفيك، ووركيك فوق ركبتيك.
• استنشق وأنزل معدتك للأسفل وأنت تنظر للأعلى.
• قم بالزفير وقَوّس ظهرك أثناء إنزال رأسك للأسفل.
• كرر هذه الحركة 10 مرات.
• يُفضل القيام بهذا التمرين مرتين في اليوم.